¿Cuántos carbohidratos debe comer con ceto (carbohidratos totales frente a carbohidratos netos)?

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¿Cuántos carbohidratos debería comer en una dieta cetogénica para bajar de peso? ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos y por qué es importante? Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos en ceto para perder peso y cómo encontrar la cantidad adecuada para su cuerpo y sus objetivos de salud.

La cetosis es un estado metabólico que hace que su cuerpo use cetonas como combustible en lugar de glucosa. Cuando su cuerpo usa cetonas, quema grasa como combustible. Para perder peso con una dieta cetogénica, limitar la ingesta diaria de carbohidratos pondrá su cuerpo en cetosis, lo que lo ayudará a perder peso sin tener hambre todo el tiempo.

La controversia entre la mayoría de los expertos es la ingesta diaria de carbohidratos que permite que su cuerpo entre en este estado metabólico para producir cetonas. La cantidad diaria de carbohidratos para entrar efectivamente en cetosis varía mucho de persona a persona y puede variar desde menos de 20 hasta 100 carbohidratos por día.

El otro tema controvertido es si los carbohidratos netos o los carbohidratos totales son mejores para perder peso y esto también difiere de persona a persona dependiendo de muchos otros factores, como su nivel de actividad diaria, problemas de salud, genética y estilo de vida.

Algunos argumentan que las mujeres necesitan más carbohidratos que los hombres para mantener sus hormonas en equilibrio. La experta en cetogénica Maria Emmerich, de mariamindbodyhealth.com, comparte su conocimiento experto de por qué no necesita carbohidratos para equilibrar sus hormonas.

El uso de una calculadora cetogénica puede eliminar las conjeturas a la hora de encontrar sus macros personales de pérdida de peso. Me encanta la calculadora Keto de Maria Emmerich. También considera usar un ayuno modificado ahorrador de proteínas algunos días de la semana. Ketogains Keto Calculator también es excelente, y ambos priorizan las proteínas para perder peso.

20-30 carbohidratos netos por día es un buen comienzo para saber si esta cantidad está causando que su cuerpo entre en cetosis. Una vez allí y quemar grasa como combustible, perder peso y disfrutar de todos los beneficios de una dieta cetogénica, puede comenzar a aumentar su ingesta diaria de carbohidratos para ver dónde podría estar su umbral.

Hay varias formas de determinar la cantidad correcta de carbohidratos que funcionan para usted y lo mantienen en cetosis para que pueda quemar sus propias reservas de grasa corporal. El primer paso es asegurarse de estar en cetosis mediante las pruebas más precisas disponibles para medir los niveles de cetonas en sangre con un medidor de cetonas que se enumera a continuación.

Una vez que sepa que está en cetosis, escriba cómo se siente física y mentalmente. ¿Tienes mucha energía y claridad mental? ¿Puedes pasar muchas horas entre comidas sin pasar hambre? Lea todo sobre mis resultados de 6 semanas y todos los beneficios que sentí al pasar de una dieta baja en carbohidratos a una dieta cetogénica.

Si se siente bien y padece cetosis, se recomienda un aumento gradual en la cantidad de carbohidratos por día. Puede aumentar su ingesta de carbohidratos en 5 gramos durante uno o más días. Analice su sangre y vea cómo se siente. Si todavía está registrando cetonas y se siente bien, continúe al día siguiente aumentando otros 5 gramos.

Si la pérdida de peso sigue siendo su objetivo y continúa mostrando cetonas, entonces también debe perder grasa midiendo las pulgadas perdidas alrededor de diferentes partes de su cuerpo oa través de la balanza. El bloqueo puede ocurrir mientras evalúa su límite de carbohidratos, pero si permanece quieto durante más de 2 semanas, es mejor reducir su ingesta diaria de carbohidratos a donde todavía estaba viendo resultados.

Hay varias formas de comprobar si está en cetosis. También puede confiar en cómo se siente y no probar con instrumentos de medición si se siente bien y ve los resultados de lo que hace. A la mayoría de las personas les gusta alguna forma de confirmación cuando se trata de saber si lo que estás haciendo está funcionando.

  1. El análisis de orina es el menos costoso. Simplemente orina en una tira de cetonas y el color determina si su orina registra cetonas. Si bien esta es una forma muy simple y económica de realizar la prueba, después de 1 a 2 meses, su orina no mostrará tanto como cuando comenzó. Esto se debe a que su cuerpo usa las cetonas que usted produce en lugar de aparecer en las tiras de orina.
  2. La prueba de aliento es eficaz y menos costosa que los análisis de sangre. Lo mejor de esta herramienta es que no requiere tiras para controlar tu respiración. Una vez que compre el medidor de aliento, eso es todo lo que necesita. Es más precisa que las tiras de orina, pero no tanto como un análisis de sangre.
  3. Los análisis de sangre son la prueba de cetonas más precisa, pero son los más costosos debido a la compra de las tiras necesarias. Si eres de los que adoran los números, ¡este análisis de sangre es para ti! La prueba después de comer ciertos alimentos es una excelente manera de determinar qué carbohidratos funcionan mejor para su cuerpo y no causan picos de glucosa.

Los carbohidratos totales significan precisamente eso. Es la suma total de todos los carbohidratos del día. Utilizaría alguna forma de seguimiento para calcular lo que come en un día y buscar la información nutricional de cada uno de esos alimentos que consume.

Los carbohidratos netos no son lo mismo que los carbohidratos totales porque para calcular los carbohidratos netos, primero debe conocer la fibra dietética en un alimento en particular. Una vez que sepa tanto la fibra como los carbohidratos totales, reste. Aquí hay un gran ejemplo de Ketomojo.com;

1 taza de arroz de coliflor contiene 4.8 gramos de carbohidratos totales y 3.2 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, reste la fibra (3.2 gramos) del total de carbohidratos (4.8 gramos), lo que le deja 1.6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 4.8 gramos de carbohidratos – 3.2 gramos de fibra = 1.6 gramos de carbohidratos netos por 1 taza). de arroz de coliflor)

Dr. Stephen Finney y el equipo de Virta recomiendan no más de 30 carbohidratos totales por día para entrar y mantenerse en cetosis.

La restricción de carbohidratos recomendada por Ruled.com es un total de 35 gramos por día, que creen que debería ser suficiente para que entre en cetosis. Enumeran otros factores que también pueden contribuir o evitar que su cuerpo produzca cetonas, como el ejercicio y el estrés.

En Trifectanutrition.com afirman que cuanto más activo seas, por ejemplo, cuanto más regularmente realices un entrenamiento intensivo, más carbohidratos podrás utilizar de forma eficaz. Recomiendan mantener los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, lo que creen que es suficiente para promover la cetosis en la mayoría de las personas.

Ketodietapp.com comparte una hermosa imagen de la fibra dietética en muchos alimentos aptos para ceto. Su aplicación ketodiet calcula los carbohidratos netos. He estado usando esta aplicación durante años y la encuentro muy precisa.

Si tiene curiosidad acerca de las mejores verduras bajas en carbohidratos para una dieta cetogénica, dietdoctor.com tiene una imagen útil que muestra las 10 verduras bajas en almidón más útiles para cocinar ceto, junto con su recuento neto de carbohidratos.

El seguimiento de carbohidratos netos puede funcionar bien para la mayoría de las personas que buscan perder peso con una dieta cetogénica. Para quienes tienen problemas de salud o buscan una dieta cetogénica para tratar una enfermedad como el cáncer, el Alzheimer o la epilepsia, puede ser mejor llevar un registro de los carbohidratos totales.

Ya sea que decida contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos, lo más importante es hacer lo que funcione para usted y sus objetivos. Si los carbohidratos netos no lo ayudan a perder el peso que desea, cambie a carbohidratos totales para ver si eso hace una diferencia. Otro factor que podría dificultar la pérdida de peso es comer demasiada grasa. Aprender a aprovechar la ingesta de grasas para determinar cuánta grasa es adecuada para su cuerpo puede ayudarlo a perder peso.

Comencé una dieta cetogénica en 2015 sin ningún seguimiento y no he perdido peso. Sin embargo, me creció el cabello cuando no me diagnosticaron hipotiroidismo. Después de seguir una dieta cetogénica estricta en 2018 y usar carbohidratos netos, vi una pérdida de grasa, pero después de mi diagnóstico de hipotiroidismo en 2018, los carbohidratos netos dejaron de funcionar para mí.

Cambiar a carbohidratos totales inició la pérdida de peso nuevamente y eso es lo que estoy rastreando actualmente. Disfruto de un día a la semana cuando tengo más calorías y más carbohidratos, pero durante el resto de la semana mis carbohidratos totales se mantienen alrededor de 20 o menos. ¡Estoy perdiendo la grasa que quiero y me siento genial! No hay que avergonzarse de cambiar su enfoque de la dieta cetogénica. Si las macros cetogénicas clásicas no funcionan para usted, ¡cámbielas para lograr sus objetivos!

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