IWB 1 mes 4 kg Pérdida de peso: plan de entrenamiento semana 1

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Hola a todos

¿Cómo estás? Nos pidió que compartiéramos el desafío que también tenía planes de dieta gratuitos y aquí estamos con planes de entrenamiento gratuitos también.

Aquí vamos IWB 1 mes 4 kg Pérdida de peso: plan de entrenamiento semana 1

Por favor verificar Plan de entrenamiento de PDI día 1 aquí.

Plan de entrenamiento de PDI día 2

Dé una caminata moderada después de comer durante 15 a 20 minutos (tenga en cuenta la palabra moderado y al menos después de 20 minutos de comer)

Si no puedes ir después de cenar, ve a cenar.

Plan de entrenamiento de PDI día 3

Estiramiento previo al entrenamiento

  1. Estiramiento de pecho: 15 segundos, 2 veces
  2. Estiramiento de glúteos: 10 segundos cada repetición, 4 repeticiones de cada lado
  3. Superman: 3 segundos, 5 veces

Entrenamiento previo

  1. Jumping Jacks: 40 repeticiones, 10 segundos de descanso
  2. Butt Kickers: 50 repeticiones, 10 segundos de descanso

Rutina de ejercicio: circuito

1. Burpees: 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

IWB 1 mes 4 kg Pérdida de peso: plan de entrenamiento semana 1

2. Flexiones de plancha: 8 repeticiones, 30 segundos de descanso

3. Sentadillas con salto: 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

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4. Estocadas hacia adelante (una pierna a la vez): 30 repeticiones por pierna, un minuto de descanso

Repite el circuito un total de 4 veces con 1 minuto de descanso entre rondas del circuito y 30 segundos de descanso entre series.

Estírate después del ejercicio

  1. Estiramiento de isquiotibiales: 10 repeticiones de cada lado
  2. Estiramiento cuádruple: 10 segundos en cada lado
  3. Estirar la espalda baja: 10 segundos, 2 veces

Plan de entrenamiento de PDI día 4

Estirar antes del entrenamiento

  1. Estiramiento de glúteos: 10 segundos, 4 repeticiones de cada lado
  2. Estiramiento de isquiotibiales: 10 segundos en cada lado
  3. Superman: 3 segundos, 5 veces

Calentar

  1. Rodilla alta: 30 repeticiones, descansa 10 segundos

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2. Sube y baja: 50 repeticiones, 10 segundos de descanso

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Rutina de ejercicio: circuito

  1. Sentadillas a mano alzada (sentadilla normal como arriba, sin salto): 30 repeticiones / 1 minuto, 30 segundos de descanso
  2. Estocadas alternas (izquierda y derecha, etc.): 30 repeticiones de cada lado / 1 minuto, 30 segundos de descanso
  3. Abdominales inversos: 15 repeticiones, 30 segundos de descanso
  4. Levantamiento de piernas acostado: 15 repeticiones, 1 minuto de descanso

Repetir el circuito un total de 4 veces con 1 minuto de descanso entre las rondas del circuito y 30 segundos de descanso entre series.

Estírate después del ejercicio

  1. Estiramiento de la espalda baja: 30 segundos, 2 veces
  2. Estiramiento de abdominales: 60 repeticiones (30 en cada lado): puedes hacerlo con un balón medicinal / mano libre

Plan de entrenamiento de PDI día 5

30 minutos de funcionamiento:

Caminar a paso ligero durante 3 minutos (7 km / h), seguido de 1 minuto de trote moderado (9-10 km / h). Repita durante 30 minutos.

Plan de formación de PDI días 6 y 7

Caminata ligera durante 15 minutos (preferiblemente después de la cena)

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