¿Lo que comemos puede mejorar nuestro sueño? – Blog de salud de Harvard

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Consideramos que llevar una dieta nutritiva y hacer ejercicio son comportamientos saludables, pero el sueño es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. ¿Por qué es esto? El sueño es la base de nuestros días. Cuando experimentamos un sueño saludable durante siete a ocho horas, nos levantamos con energía por la mañana. La dieta, el ejercicio y el sueño funcionan de forma sinérgica y se influyen mutuamente. Los tres pueden tener un efecto en nuestro bienestar y longevidad diarios.

Para estar saludable y vital y ayudar a prevenir ciertas enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y muchas otras afecciones, debemos priorizar el sueño. Hacer del sueño una prioridad puede ayudarnos a mejorar nuestras elecciones de alimentos y comenzar a comer conscientemente escuchando nuestros verdaderos apetitos.

El sueño afecta nuestra dieta y nuestra dieta afecta nuestro sueño

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas por noche. Sin embargo, según los CDC, solo uno de cada tres adultos cumple con estas pautas. Al mismo tiempo, las personas luchan con el sueño, también luchan con su peso y haciendo elecciones de alimentos saludables. Un estudio encontró que los sujetos que dormían solo cuatro horas comían 300 calorías más por día, en comparación con los que descansaban nueve horas.

Cuando nos privamos de sueño, las hormonas que afectan el apetito y la saciedad se interrumpen. La grelina aumenta nuestro apetito y la leptina juega un papel importante en hacernos sentir llenos. Cuando no dormimos lo suficiente, la grelina aumenta y la leptina disminuye. Los investigadores observaron los patrones de sueño de 495 mujeres, su cantidad diaria de alimentos y la calidad de los alimentos. Descubrieron que la mala calidad del sueño se correlacionó con una mayor ingesta de alimentos y una menor calidad nutricional.

¿Qué debemos comer para dormir bien?

Según un estudio que examinó la correlación entre la duración del sueño (monitoreada por un dispositivo de actigrafía que se lleva en la muñeca) y los síntomas de insomnio (medidos por un cuestionario autoinformado siguiendo una dieta mediterránea (cuestionario autoinformado de frecuencia alimentaria). Los resultados sugirieron que una dieta de estilo mediterráneo se asoció con una duración adecuada del sueño y menos síntomas de insomnio.

La dieta mediterránea incluye alimentos muy frescos y muchas frutas, verduras, pan y otros cereales, patatas, frijoles, frutos secos y semillas, aceite de oliva como principal fuente de grasa y productos lácteos, huevos, pescado y aves de corral en cantidades pequeñas o moderadas. La carne roja es limitada y se evitan los alimentos procesados. El vino se consume con moderación. Sin embargo, no es una buena idea beber alcohol justo antes de acostarse, ya que puede perturbar el sueño.

¿Qué tiene la dieta mediterránea que puede afectar el sueño?

Ciertos alimentos clave que componen la dieta mediterránea son ricos en melatonina, serotonina y vitamina D. Las investigaciones preliminares sugieren que ciertos alimentos, como la leche, los pescados grasos, el jugo de cereza ácida y el kiwi, pueden mejorar el sueño. Todos estos alimentos podrían encajar en una dieta mediterránea.

Los mecanismos por los cuales estos alimentos pueden mejorar el sueño aún no se conocen bien. El pescado graso, como el salmón, es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3. Se sabe que ambos nutrientes ayudan a regular la serotonina y pueden resultar importantes durante el sueño. Las cerezas ácidas tienen una alta concentración de melatonina y los estudios han demostrado que beber jugo de cereza ácida puede aumentar los niveles urinarios de melatonina (pero tenga cuidado con el contenido de azúcar del jugo de cereza ácida si está tratando de perder peso). Se cree que los kiwis pueden ayudar a dormir debido a su alto contenido de antioxidantes y su contenido de serotonina y ácido fólico. Todas estas son solo teorías en este punto, y se necesita realizar una investigación más exhaustiva antes de que se puedan sacar conclusiones definitivas sobre el efecto de un alimento en particular sobre el sueño.

Para llevar

  • La falta de sueño nos permite comer más y elegir alimentos menos saludables.
  • La dieta mediterránea puede no solo ser saludable para el corazón y el cerebro, sino también para el sueño.
  • Ciertos alimentos clave que componen la dieta mediterránea son ricos en melatonina, serotonina y vitamina D, y estos alimentos pueden promover el sueño.
  • Se necesita más investigación para establecer completamente la correlación entre una dieta en particular, los nutrientes y el sueño.

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