4 nutrientes esenciales: ¿está obteniendo lo suficiente? – Blog de salud de Harvard

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Las últimas pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que muchos estadounidenses no obtienen suficiente de los cuatro nutrientes esenciales. Con el tiempo, una deficiencia de estos nutrientes puede afectar varios aspectos de su salud, desde dientes y huesos hasta su corazón, intestinos, músculos, presión arterial, peso y más.

¿Qué es una deficiencia nutricional?

Los consejos dietéticos pueden resultar confusos. Come más de esto, menos. Asegúrese de obtener lo suficiente, pero no demasiado. No es de extrañar que muchas personas tengan las llamadas deficiencias nutricionales, en las que su dieta no contiene suficientes nutrientes esenciales.

Entonces, ¿qué nutrientes realmente necesitas y cuánto? ¿Y qué nutrientes importantes extrañan la mayoría de las personas?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025 brindan algunas ideas. Actualizado cada cinco años por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y el USDA, el informe encontró que muchos estadounidenses tienen deficiencia de cuatro nutrientes esenciales: calcio, potasio, fibra dietética y vitamina D.

Según las directrices, estos cuatro “se consideran componentes nutricionales de la salud pública para la población general de los EE. UU.”. De eso es de lo que habla el gobierno: estos nutrientes te ayudan a mantenerte saludable y probablemente deberías comer más de ellos.

Cuatro nutrientes que necesita y dónde encontrarlos

Aquí hay un vistazo más de cerca a estos cuatro nutrientes, la cantidad que necesita y algunas de las mejores fuentes de acuerdo con las pautas recientes.

Las cantidades diarias específicas de cada nutriente se basan en la ingesta calórica diaria recomendada para hombres y mujeres adultos que no necesitan perder ni aumentar de peso. Por ejemplo:

  • Las mujeres de 19 a 50 años deben aspirar a consumir entre 1.800 y 2.000 calorías diarias, y las mujeres de 51 años o más deben aspirar a consumir 1.600 calorías.
  • Los hombres de 19 a 50 años deben aspirar a consumir entre 2.200 y 2.400 calorías, y los de 51 años o más deben aspirar a 2.000 calorías.

El requerimiento específico de calorías dependerá, por supuesto, del individuo, pero estos números proporcionan una estimación razonable.

Siempre se prefiere la comida, ya que le proporciona otras vitaminas y minerales esenciales necesarios para una salud óptima. Sin embargo, si tiene problemas para comer los alimentos sugeridos, pregúntele a su médico si es posible tomar suplementos.

Tenga en cuenta que las porciones enumeradas para estos alimentos no son tamaños de porciones. Pero deberían ayudarlo a obtener más de los cuatro fantásticos en su dieta diaria. (Para obtener una lista más detallada de los alimentos que contienen estos nutrientes, consulte esta página de recursos de la DGA).

Calcio

Cuánto: mujeres: 1,000 a 1,200 miligramos (mg); hombres: 1,000 mg

¿Dónde puedes encontrarlo? 8 onzas de yogur natural bajo en grasa: 488 mg; 1 taza de leche baja en grasa o leche de soja: 301 a 305 mg; 1 taza de espinaca cocida: 245 mg; 1/2 taza de tofu: 434 mg.

Potasio

Cuánto: mujeres: 2600 mg; hombres: 3.400 mg

¿Dónde puedes encontrarlo? 1 taza de habas de lima cocidas: 969 mg; 1 papa mediana al horno con piel: 926 mg; 1 taza de calabaza bellota hervida: 896 mg; 1 plátano mediano: 451 mg; 3 onzas de atún listado: 444 mg.

Fibra dietética

¿Cuánto cuesta? mujeres 22 a 28 mg; hombres: 28 a 34 mg

¿Dónde puedes encontrarlo? 1 taza de grano de trigo rallado: 6,2 mg; 3 tazas de palomitas de maíz: 5,8 mg; 1/2 taza de frijoles cocidos blancos o blancos: 9,3 a 9,6 mg; 1 taza de bayas (frambuesas, moras, arándanos): 6.2 mg a 8 mg.

Vitamina D

¿Cuánto cuesta? mujeres y hombres: 600 unidades internacionales (IE)

¿Dónde puedes encontrarlo? 3 onzas de salmón: 383 a 570 UI; 3 onzas de atún claro enlatado: 231 UI; 1 taza de leche de soja sin azúcar: 119 UI; 1 taza de leche al 1%: 117 UI; 8 onzas de yogur bajo en grasa: 116 UI; 1 taza de jugo de naranja 100% fortificado: 100 UI.

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