Guía de hidratación para corredores – Run Eat Repeat

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Mantenerse hidratado es importante para la salud en general y especialmente importante si eres un atleta de resistencia. Así que aquí tienes una guía que te ayudará a determinar cuánta agua beber, cómo mantenerte hidratado mientras corres y cómo encontrar el mejor equipo y suplementos de hidratación para tu cuerpo.

Como ocurre con la mayoría de los problemas relacionados con la salud, cada cuerpo es diferente. Sus necesidades, objetivos, salud y preferencias deben tenerse en cuenta al diseñar su plan de hidratación. Use un registro de funcionamiento y un planificador de comidas para realizar un seguimiento de todos los factores relevantes, como su actividad, el clima, la sed, el rendimiento, las necesidades del baño, etc.

Esta guía de hidratación contiene …

  • Conceptos básicos de hidratación para comenzar
  • ¿Cómo sabes cuánta agua beber?
  • Consejos para mantenerse hidratado en carreras largas
  • Cómo hacer tu plan de hidratación
  • Enlaces a opciones de equipos de hidratación

cuánta agua necesitas para beber Runner Tips

Primero, conozca su cuerpo y los factores que determinan la cantidad de agua que necesita. Incluso si no está entrenando para una carrera o corriendo largas distancias, es una buena idea saber cuánta agua y combustible necesita su cuerpo para sentirse mejor. A partir de ahí, puede utilizar ese conocimiento para impulsar sus objetivos deportivos.

  1. El ideal de tu cuerpo. Necesita saber cuánta agua necesita SU cuerpo como punto de partida (cuando no está corriendo o sudando) para sentirse lo mejor posible. Tenga a mano una botella de agua reutilizable para que pueda beberla fácilmente cuando la necesite. Puede contar muchas bebidas para su consumo total (té, jugo, refrescos, etc.).
  2. Considere la actividad y el climaUna vez que sepa cuánto beber cada día, agregue suficiente agua (o bebida deportiva) para compensar la pérdida de líquido durante la carrera. Las cosas que afectan la cantidad que necesitas incluyen: si sudas mucho, es un entrenamiento largo, está muy húmedo o muy seco, etc.
  3. Tome notas y edítelas si es necesario. Revise después de correr: ¿tenía sed, estaba deshidratado o fatigado por la deshidratación? ¿De qué color es tu orina (antes y después de correr)? Cosas como cambiar de estación y acelerar su entrenamiento afectarán la cantidad que debe beber. Así que consulte con usted mismo más a menudo si algo cambia.

La mayoría de los corredores solo quieren saber, ¿cuánta agua debo beber? Pero cada cuerpo es diferente. Es por eso que los entrenadores de running y los dietistas deportivos son reacios a decir: ‘Tienes que beber exactamente XX onzas durante una carrera de 5 millas. Eso varía según el corredor, el día, qué comida y bebida ha consumido, etc.

Entonces, si bien una fórmula exacta es la forma más fácil de calcular su requerimiento de agua, dados todos los factores, no es realista. Pero hay una regla para la hidratación con la que la mayoría de los expertos parecen estar de acuerdo … Bebe para tu sed.

A menos que se encuentre en condiciones extremas relacionadas con su salud, la distancia que camina o el clima, probablemente sea mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed.

Los factores que afectan sus necesidades de hidratación incluyen:

  • Tu actividad (duración y dificultad)
  • Tu nivel de condición física
  • Cuanto sudas
  • clima
  • Si está aclimatado al medio ambiente
  • Tu dieta e hidratación toman vuelo
  • Otras situaciones médicas o de salud

Tenga en cuenta … muchas de estas cosas cambian con bastante frecuencia, por lo que debe ser consciente de estos factores y estar listo para adaptarse según sea necesario.

Por ejemplo: Si está entrenando para una media maratón con un programa de 16 semanas, a partir de mayo. El clima puede volverse más cálido y húmedo en los meses de verano Y sus carreras aumentarán la distancia. Pero su cuerpo también se adaptará a la distancia a medida que mejore su resistencia. Todo esto afecta tus necesidades de hidratación.

Establece un plan de hidratación que te ayude a dar lo mejor de ti. Tienes que resolver esto mientras entrenas para tu carrera. Y es importante realizar los ajustes necesarios.

Consejos de hidratación para entrenar para correr media maratón o maratón completo

  1. Comienza tus carreras largas bien hidratado. (Entro los fines de semana de carrera pensando, la hidratación es mi trabajo el día antes de la carrera).
  2. Hidrátate durante tu carrera llevando una mochila de hidratación o una botella de agua O ten tu puesto de hidratación donde puedas detenerte y beber cuando lo necesites. De cualquier manera, tenga un plan y practique durante el entrenamiento.
  3. Use suplementos de bebidas deportivas con electrolitos para equilibrar sus necesidades de hidratación y combustible. Practica esto durante el entrenamiento para que conozcas la combinación ideal para el día de la carrera.
  4. Bebe tu sed después de correr.
  5. Vigile el color de su orina para ayudar a evaluar cómo está funcionando su plan de hidratación. Utilice esta información junto con cómo se siente y su desempeño para decidir qué (si es que hay algo) necesita más trabajo.

El color de la orina puede ser una forma útil de determinar el estado de hidratación, según un estudio en el Journal of Athletic Training. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4741257/] Pero debes prestar atención a esto con regularidad y durante el entrenamiento para usarlo como una herramienta que te ayude a construir tu plan de hidratación.

Si desea utilizar este método, es importante conocer el color de la orina de su cuerpo en los días bien hidratados, antes de correr, después de correr y cualquier variación en los días de clima extremo.

Consulte este mapa del sitio del urólogo de Georgia que etiqueta los diferentes colores de la orina y lo que significan. * Esto NO sustituye los consejos médicos o de salud. Siempre consulte con su médico antes de intentar cualquier ejercicio o dieta nuevos y si sospecha que tiene un problema de salud. *

tabla de orina de colores Running Hydration

Si quieres saber específicamente cuánto sudas y cuánto bebes, puedes calcular tu tasa de sudoración usando la fórmula a continuación. Esto es un poco complicado, así que asegúrese de dominar todos los conceptos básicos antes de realizar este ejercicio.

Además, este cálculo te da una idea de cuánto sudas en comparación con lo que bebes mientras corres, pero a menos que lo hagas como parte de un estudio científico en condiciones controladas … todavía no es del todo exacto. Y estos números cambiarán en función de factores como el clima, la altitud, el entrenamiento, etc.

Peso corporal antes de la carrera – Peso corporal después de la carrera + Ingesta de líquidos – Volumen de orina / Tiempo de ejercicio en horas

Para obtener instrucciones completas, consulte esta guía de USA Track and Field.

El uso de bebidas deportivas o suplementos de electrolitos puede ser una buena idea para algunos corredores. Dado que esta publicación se está volviendo bastante larga, ¡pronto seguiré una publicación sobre los mejores electrolitos para corredores!

Para probar … Mis electrolitos favoritos en este momento son:

5 consejos de hidratación para corredores

  1. Empieza cada carrera bien hidratado. Esto requiere que conozca sus necesidades “normales” y planee obtener suficiente agua con regularidad.
  2. Use equipo de hidratación según sea necesario mientras correSi corres durante mucho tiempo o en temperaturas extremas, usa un cinturón de hidratación o un chaleco para tener agua a mano mientras corres. Las carreras más cortas, las carreras fáciles y las temperaturas suaves pueden significar que puede esperar.
  3. despues de correr – Rehidratar después de correr a base de sed. (No se exceda, es peligroso beber demasiado).
  4. Use el color de su orina como indicador de sus niveles de hidratación (junto con cómo se siente, el clima, la tasa de sudoración, etc.).
  5. Haz tu plan de hidratación. Registre toda la información relevante y utilícela para crear su plan de hidratación personal.

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* Siempre consulte con su médico antes de intentar cualquier dieta o ejercicio. Si tiene antecedentes de enfermedad o siente que tiene un problema de salud, consulte a su médico lo antes posible. Esto no pretende ser un consejo médico o de salud y no sustituye a recibir atención médica personalizada o un diagnóstico.

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