Los mejores consejos para recuperar una ejecución posterior más rápida

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¡Haz esto después de tu carrera para recuperarte más rápido y mantener tu cuerpo funcionando fuerte! La recuperación es una parte importante de correr y entrenar para una carrera; conviértala en una prioridad. Cuida tu cuerpo. ¡Vamos!

  1. Cálmate
  2. Tramo
  3. Rehidratar
  4. Nutrición
  5. Dormir

Bono: hielo, equipo de compresión, rodillos de espuma, masaje …

qué hacer después de una carrera consejos de recuperación

Qué hacer después de seguir 5 consejos para recuperarme más rápido

1.enfriamiento:

Después de terminar su carrera, corra de 5 a 10 minutos. Deje que su frecuencia cardíaca baje, respire profundamente unas cuantas veces y siga moviéndose mientras se relaja. Verifique con su cuerpo y vea si ciertas áreas necesitan atención adicional durante su estiramiento. Siéntase libre de mover la parte superior del cuerpo mientras camina (levante los brazos por encima de la cabeza, mueva los hombros hacia atrás, abra y cierre las manos delante y detrás de usted, etc.)

Si tiene tiempo y se siente bien, haga algunos movimientos de piernas, círculos de cadera y / o sus movimientos de calentamiento dinámicos favoritos.

Si tiene tiempo, puede alargarlo, pero trate de hacerlo por lo menos durante 5 minutos.

* Cosas a tener en cuenta en su registro de carrera: cualquier fatiga, dolores, opresión o molestias adicionales. En general, cómo te sientes y cómo fue la carrera. Si está haciendo estiramientos dinámicos, también puede notar: ¿Se sienten más fáciles que antes de la carrera? ¿Tiene una mayor amplitud de movimiento?

Qué hacer después de seguir 5 consejos para recuperarme más rápido

2. Estirar

Configure un temporizador para al menos 10 minutos y ESTIRE. Estire sus principales grupos de músculos lenta y conscientemente de la cabeza a los pies. Tenga cuidado de no forzar ninguna molestia o dolor. Respirar.

Dedique más tiempo a las áreas que parecen más estrechas.

* Cosas a tener en cuenta en tu registro de carrera: si un lado de tu cuerpo es más flexible o más apretado que el otro Si un lado parece doloroso (o más doloroso) que el otro.

Más consejos de estiramiento:

5 consejos para recuperarse más rápido después de correr

3. hidratar

Coge tu botella de agua y rehidratate después de correr o hacer ejercicio. Por lo general, puede usar la sed de su cuerpo para determinar cuánto beber. Cada cuerpo es diferente y esto varía según el clima, la temporada, su estado físico, etc.

Cosas a tener en cuenta en tu registro de carrera: si tenías más o menos sed. Cuántas bebidas de agua o deportivas (si corresponde) bebiste mientras corría y qué fue. El color de su orina para indicar el nivel de hidratación.

5 consejos para recuperarse más rápido después de una carrera

4. Nutrición

Come un refrigerio o una comida abundante dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización de tu carrera (apunto a 30 minutos porque he descubierto que mi recuperación se resiente si espero demasiado para comer). Debe ser una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 o de 3 a 1. (Hablaremos de la nutrición posterior a la carrera en la semana 10 del desafío Run Fit).

Más consejos de nutrición para corredores:

5 consejos para recuperarse más rápido después de un descanso

5. dormir

Correr es duro para tu cuerpo. El sueño es el mejor momento para que su cuerpo repare y reconstruya cualquier daño tisular causado por todos esos golpes. Dormir lo suficiente de manera constante lo ayudará a recuperarse de todo ese trabajo duro y a estar listo para desempeñarse bien en carreras futuras. Esto no es opcional, es parte de todo el proceso de formación. Tómese un tiempo para dormir lo suficiente cuando entrene para una competencia o para correr una nueva distancia.

También tiene sentido que si estás cansado y no duermes lo suficiente, NO podrás dar lo mejor de ti durante tus carreras de entrenamiento. Si está cansado, no se desempeñará bien y no progresará tan rápido como si estuviera durmiendo bien.

Más información: Qué comer para dormir mejor Run Eat Repeat Podcast 113

Después de un largo período de tiempo, es posible que desee considerar algunas de estas estrategias de recuperación de bonificación. Voy a compartir mi experiencia personal y mis pensamientos sobre estas herramientas y estrategias después de la implementación. Recuerde que cada cuerpo es diferente, por lo que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro. Cada cuerpo es diferente, así que considere toda esta información y decida dónde invertir su tiempo y dinero en función de su cuerpo, presupuesto y objetivos.

Opciones adicionales de recuperación en ejecución:
  • Rodillo de espuma: si planea correr durante mucho tiempo, invierta en un buen rodillo de espuma grande y aprenda a usarlo. Tengo dos rodillos de espuma y creo que son muy útiles para resolver puntos tensos y nudos específicos en mis isquiotibiales y glúteos.
  • Baños de hielo: personalmente, estos han funcionado para mí (y soy el más grande que jamás conocerás). Escuché que las máquinas de crioterapia no prueban resultados en estudios, por lo que no creo que funcionen igual para fines de recuperación.
  • Baños de sal de Epsom: creo que el principal beneficio de un baño de sal de Epsom es que es relajante. No se siente tan eficaz para ayudar en la recuperación como un baño de hielo, pero es MUCHO más agradable.
  • Masaje deportivo – ¡Me encanta un buen masaje deportivo! Una vez recibí un masaje de alguien que trabajaba con patinadores artísticos competitivos y me di cuenta de que su experiencia y conocimiento del cuerpo lo convertía en un masaje completamente diferente. Trabajaron en mi cuerpo desde el punto de vista del rendimiento atlético y no se trataba solo de sentirme bien y relajado, se trataba de ayudarme a recuperarme para correr mejor.
  • Drenajes de piernas: pongo las piernas contra la pared después de largas carreras y escucho música de meditación o una meditación corta para ayudar a que mi cuerpo y mente se recuperen. Es increíble y, a menudo, mi parte favorita de la recuperación posterior a la carrera.

Pregunta: ¿Cuántos de estos has hecho después de tu última carrera?

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