¿Cuánta proteína debe comer al día?

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¿Cuánta proteína debe comer al día?

¿Cuánta proteína debe comer al día? Esta pregunta ha surgido a menudo en mis publicaciones anteriores en las que hablamos de proteínas.

¿Cuánta proteína debe comer al día?

La ingesta ideal de proteínas depende de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad, por nombrar algunos. La medida estándar que utilizan los nutricionistas para calcular el requerimiento mínimo diario de proteínas es:

Peso en kilogramos * .8 O Peso en libras * .37

Las personas que hacen ejercicio con regularidad y se entregan al entrenamiento de fuerza necesitan proteínas adicionales. Idealmente, el requerimiento de proteínas de estas personas asciende a 1,2 – 1,7 gramos de proteína por kg de peso. Para los atletas profesionales, esta cifra suma 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal.

Para las personas con una dieta baja en carbohidratos, se recomienda que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias provengan de las proteínas. Se sabe que el aumento de proteínas aumenta la masa corporal magra, promueve la pérdida de peso y trata la obesidad.

A medida que envejece, su ingesta de proteínas debería aumentar. Se podría decir que las personas mayores no entrenan en el gimnasio como nosotros y, por lo tanto, no necesitan más proteínas. Mi opinión es que aumentar la proteína mejora su resistencia y mantiene su voluntad de vivir más tiempo. Idealmente, los ancianos necesitan 1-1,4 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Si se está preguntando qué proteínas tiene nuestro cuerpo en stock, me gustaría aclarar que necesitamos una dosis externa de proteína ya que, a diferencia de la grasa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Cuando dejamos de comer proteínas, nuestro cuerpo comienza a quemar músculo.

Como referencia, aquí hay una lista de las mejores fuentes de proteínas para elegir. Estos son ricos en nutrientes y contienen menos grasas saturadas y calorías.

  • Frijoles
  • soja
  • carne (magra)
  • aves de corral (huevos)
  • lácteos (bajos en grasa)
  • Mariscos
  • Nueces y semillas
La mejor manera de incluir proteínas en su dieta es mezclarlas. Por así decirlo, puede comer pescado rico en ácidos grasos omega-3, frijoles y lentejas que le brindan fibra adicional además de proteínas, se pueden agregar nueces a una ensalada y se pueden espolvorear almendras sobre la avena.

Un vistazo rápido a la cantidad de proteínas que contienen estos alimentos:

  • 1/2 taza de requesón casero bajo en grasa – 12,4 g
  • 3 onzas de tofu firme – 9g
  • 1/2 taza de lentejas cocidas – 9 g
  • 2 cucharadas de mantequilla de nueces – 6.5 – 7 g)
  • 90 g de pechuga de pollo sin piel – 26 g
  • 3 oz de filete de pescado – 17-20 g
  • 1/2 taza de frijoles cocidos – 7.7 g
  • 1 onza de almendras regulares – 6 g
  • 1 huevo grande – 6 g
  • 4 onzas de yogur natural (bajo en grasa) – 6 g
  • 4 onzas de leche (soja) – 3,5 g
  • 4 onzas de leche (leche desnatada) – 4 g

Así que elija su proteína y comience a incluirla en sus comidas según sus necesidades. Lea sobre la proteína de suero aquí y aquí. Obtenga más información sobre los suplementos de proteína de soja aquí.

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