¿Son las dietas proinflamatorias perjudiciales para nuestra salud? ¿Y pueden ayudar las dietas antiinflamatorias? – Blog de salud de Harvard

20


Nuestra comprensión emergente del papel de la inflamación en las principales enfermedades crónicas ha atraído mucha atención sobre el efecto de la dieta en el proceso inflamatorio. Comprender el vínculo puede ayudarnos a identificar dietas y alimentos específicos que pueden reducir la inflamación crónica y mejorar la salud.

Inflamación: ¿Útil, dañina o ambas?

Hay dos tipos de inflamación: aguda y crónica. La inflamación aguda es la respuesta protectora del cuerpo a una lesión o infección. Por ejemplo, la inflamación aguda ocurre cuando se corta el dedo. Su cuerpo envía glóbulos blancos para proteger el área. Es posible que vea algo de hinchazón y enrojecimiento y sienta dolor, pero este proceso es fundamental para evitar una infección.

La inflamación crónica se puede producir cuando el cuerpo intenta deshacerse de sustancias nocivas, como las toxinas del tabaquismo. El aumento de los niveles de inflamación crónica también se ha relacionado con el exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

La inflamación crónica de bajo grado puede dañar los vasos sanguíneos, las arterias, los nervios y los intestinos. Con el tiempo, puede provocar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos cánceres y algunos trastornos intestinales.

¿Puede la dieta afectar la inflamación crónica?

Al observar los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), los investigadores han descubierto que la dieta puede influir en la inflamación. También hay mucha evidencia que muestra que la dieta afecta el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. ¿Es la inflamación el medio por el cual la dieta afecta el riesgo de enfermedad?

Las dietas proinflamatorias pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular

Un estudio reciente publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología (JACC) investigó si las dietas proinflamatorias están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). (Las enfermedades cardiovasculares incluyen ataques cardíacos mortales y no mortales, y accidentes cerebrovasculares mortales y no mortales). Los investigadores evaluaron las dietas de más de 200.000 mujeres y hombres inscritos en el Nurses ‘Health Study, el Nurses’ Health Study II y el Health Follow-up Study. de profesionales. Los participantes del estudio habían completado cuestionarios de frecuencia alimentaria cada cuatro años hasta por 32 años.

Los resultados mostraron que aquellos con las dietas más antiinflamatorias tenían un 38% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con los que seguían las dietas más antiinflamatorias. Las asociaciones fueron consistentes en hombres y mujeres y siguieron siendo significativas incluso cuando se tuvieron en cuenta otros factores del estilo de vida y otras posibles causas de inflamación, como la obesidad, la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto.

Este estudio también encontró que las dietas proinflamatorias se asociaron con un perfil de colesterol malo. Este hallazgo también se observó en otro estudio, también publicado en JACC, quien descubrió que los alimentos proinflamatorios tenían un efecto perjudicial sobre los niveles de colesterol, mientras que algunos alimentos antiinflamatorios tenían efectos beneficiosos.

¿Qué alimentos son proinflamatorios y antiinflamatorios?

Los alimentos con mayor potencial proinflamatorio son las carnes rojas, las carnes procesadas y las vísceras; carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y muchos postres; y bebidas azucaradas, incluidas las colas y las bebidas deportivas.

Los alimentos con mayor poder antiinflamatorio son las verduras de hoja verde como la col rizada, la col rizada y las espinacas; vegetales de color amarillo oscuro como calabaza de invierno y verano y pimientos amarillos; cereales integrales como bayas de trigo, quinua, pan integral y avena; y fruta, té, café y vino. Estos alimentos contienen sustancias antiinflamatorias específicas como carotenoides, flavonoides, vitaminas y fibra.

El reciente JACC Los resultados del estudio son consistentes con otras investigaciones que identifican ciertos patrones dietéticos asociados con una menor inflamación y un menor riesgo de ECV. Estos incluyen la Dieta Mediterránea, que enfatiza muchos alimentos antiinflamatorios y limita los alimentos proinflamatorios como la carne roja y los carbohidratos refinados.

En resumen: limite los alimentos proinflamatorios y coma más alimentos antiinflamatorios

Los datos sugieren un enfoque cauteloso para ambos alimentos proinflamatorios restrictivos y La adopción de una dieta antiinflamatoria puede ser una estrategia eficaz para la prevención de las ECV.

A continuación se muestran algunas formas prácticas de obtener más alimentos antiinflamatorios.

Alimentos antiinflamatorios
Categoría Alimentos Consejos para sacar más provecho de su dieta
Fibra · Frutas y vegetales

Frijoles, nueces y semillas

Alimentos envasados ​​que contienen más de 5 gramos de fibra por porción

Reemplace los granos refinados con opciones de granos integrales como arroz integral y granos integrales

Coma bocadillos con alto contenido de fibra, como bayas, manzanas o zanahorias con hummus

Llena tu plato hasta la mitad con verduras

Fitonutrientes Frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas

Verduras de hoja verde oscuro como la col rizada

Especias: Cúrcuma, Curcumina, Pimentón, Canela, Ajo, Jengibre, Cebollas, etc.

Té verde y café negro

Las frutas y verduras ricas en sabor (especialmente sabores amargos), aroma o color suelen tener más fitonutrientes.

No intente pelar sus frutas y verduras

Use muchas especias diferentes al preparar comidas

Acorte el tiempo de cocción y limite el remojo previo de frutas y verduras

Grasas saludables Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de sésamo

Ácidos grasos omega-3 (pescados grasos como el salmón y la caballa)

Semillas de lino y nueces

Come nueces como bocadillo a media mañana o tarde

Use aceite de oliva como aderezo para ensaladas y al saltear verduras

Espolvoree linaza entera o polvo de linaza en la avena, cereal o batidos

Fuente: Departamento de Nutrición, Hospital Brigham and Women’s

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.