Plan de dieta alta en proteínas de 7 días para bajar de peso (tarjeta de dieta india y vegetariana)
Como se vio en nuestros artículos anteriores sobre proteínas y la importancia de las proteínas, una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso. ¿Aún no estás seguro de qué comer y qué no comer? ¿Qué opciones son mejores? ¿Los vegetarianos consumen suficientes proteínas? Obtenga respuestas a todas sus preguntas en este artículo. Hemos proporcionado la lista de opciones vegetarianas altas en proteínas junto con un plan de dieta para bajar de peso con alto contenido de proteínas de 7 días (mapa de dieta vegetariana india). Una dieta alta en proteínas junto con grasas moderadas y bajos en carbohidratos ayuda a perder peso.
Plan de dieta alta en proteínas de 7 días para bajar de peso (tarjeta de dieta india y vegetariana)
Antes de seguir adelante y consultar este plan de dieta para adelgazar con alto contenido de proteínas de 7 días, debe saber que hay varias versiones que tenemos en Dietburrp. Entonces, una vez que haya terminado de revisar este plan de dieta, consulte estos otros planes de dieta para perder peso para agregar a sus variaciones.
Puntos para recordar al planificar:
- Incluya al menos 1 fuente de proteína premium en cada comida principal.
- Combine 2 tipos de granos o granos con legumbres para una mejor disponibilidad de proteínas.
- Asegúrese de obtener suficiente proteína que consista en al menos un 50% de proteína animal.
- Si eres vegano, consulta nuestro plan de dieta vegana para bajar de peso.
- La leche y productos como el paneer, el requesón y el queso son proteínas animales.
- Combine su proteína con suficientes carbohidratos para una mejor absorción.
Composición del plan de nutrición para una persona de 65 a 70 kg:
- Energía: 1200-1300 kcal
- Proteína: 65-70 gramos (25% del total de calorías)
- Carbohidratos: 180-185 gramos (55-60% de las calorías totales)
- Grasa: 25 gramos (15-20% de las calorías totales)
Lista de alimentos para el plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso:
| Grupo alimenticio | Cantidades (gms) | Cantidad de proteína (gms) |
| Cereales y mijo | 30 | |
| Jowar | 3.1 | |
| Avena | 5 | |
| Bajra | 3,5 | |
| Dals, legumbres y brotes | 30 | 7 |
| Productos de soya | 25 | 10 |
| Nueces y semillas oleaginosas | 15 | 3 |
| Productos lácteos | 150 ml | |
| Leche y cuajada | 5 | |
| Queso indio | 40 | 7 |
| Queso | 30 | 7 |
| Vegetales | 100 | |
| Verduras de hoja verde | 3 – 4 | |
| Tronco de loto | 2.5 | |
| Hongos | 3 | |
Plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso de 7 días
Día 1
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Jugo detox | 1 vaso |
| (Palak, jengibre, calabaza, cilantro, limoncillo,) | ||
| Desayuno | Avena vegetariana y mung dal Appam | 4 no. (pequeña) |
| (Avena, mung dal amarillo empapado, pimiento morrón, cebolla, tomate) | ||
| chutney de cuajada y menta | 1 cucharada | |
| Té verde | 1 taza | |
| Media mañana | Fruta | 1 no. medio |
| Almuerzo | Ensalada de brotes | 1 taza (brotes 30 g) |
| Chapati (harina de trigo + harina de chana roja / harina de soja) | 1 no. | |
| Vegetal de hoja de methi con mung dal | 1 taza | |
| Dal / Sambar | 1 taza | |
| Cuajada / Suero de leche | 1 taza / 1 vaso | |
| Meriendas | Channa asada | 1 taza |
| Cena | sopa de espinacas | 1 taza |
| arroz con coliflor | ¾ taza | |
| Sambar / dal | 1 taza | |
| zanahoria y guisantes Vegetal | 1 taza | |
| Suero de la leche | 1 vaso | |
| Hora de acostarse | Leche (sin azucar) | 1 taza |
Dia 2
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Bebida Ruby Detox | 1 vaso |
| (Zanahoria / Remolacha / Jengibre / Tomate / Semilla de Chia / Canela en Polvo) | ||
| O agua de limón | 1 vaso | |
| Desayuno | Paneer Paratha | 1 tamaño mediano |
| Salsa verde | ½ taza | |
| Cuajada | 1 taza | |
| Media mañana | Fruta / Suero de leche | 1 no. medio |
| Almuerzo | Ensalada Vegetariana | 1 taza |
| Jowar Roti | 1 no. (talla mediana) | |
| Vegetales de hoja | 1 taza | |
| curry de soja | 1 taza | |
| Cuajada / Suero de leche | 1 taza / 1 vaso | |
| Meriendas | Chana masala cocida | 1 taza |
| Cena | Sopa de Mung Dal y Tomate | 1 taza |
| chapati | 1 no. medio | |
| Cuajada (temperatura ambiente) | 1 taza | |
| Verduras de hoja verde | 1 taza | |
| Hora de acostarse | Almendras y nueces remojadas | 4 cada uno |
Día 3
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Methi empapado con agua tibia | 1 cucharadita + 1 vaso de agua tibia |
| Desayuno | Upma de trigo roto | 1 taza |
| (Pimiento morrón, cebolla, tomate, mung dal + trigo partido) | ||
| Café con leche | 1 taza | |
| Media mañana | Fruta | 1 no. Medio |
| Almuerzo | Ensalada Vegetariana | 1 taza |
| chapati | 2 no. | |
| Vegetal Dudhi | 1 taza | |
| Vegetal paneer bhurji | 1 taza | |
| Cuajada / Suero de leche | 1 taza / 1 vaso | |
| Meriendas | Ensalada de verduras con coles de Bruselas | 1 taza |
| Té verde | 1 taza | |
| Cena | ensalada rusa | 1 taza |
| Bajra Roti | 1 no. (talla mediana) | |
| Dal Makhni (menos mantequilla / ghee) | 1 taza | |
| cualquier vegetal verde | 1 taza | |
| Hora de acostarse | Leche | 1 taza |
Día 4
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Semillas de chía empapadas con agua de limón | 1 cucharadita de semillas de chía + 1 vaso de agua |
| Desayuno | Sandwich de verduras | 2 no. (Pan multigrano) |
| Salado Lassi | 1 vaso | |
| Media mañana | Frutos secos (almendras + nueces + pipas de calabaza | 15 gramos |
| Almuerzo | Raita de vegetales | 1 taza |
| chapati | 2 no. | |
| Bhindi ki sabji | 1 taza | |
| Chole | 1 taza | |
| Suero de la leche | 1 vaso | |
| Meriendas | Cortar fruta | 100 gramos |
| + Semillas de chía | 2 cucharaditas | |
| Cena | Ensalada verde | 1 taza |
| Rollo de verduras con queso paneer | 2 no. (Talla pequeña) | |
| Dip de cuajada de jalapeño | ½ taza | |
| Hora de acostarse | Leche de soja | 1 taza |
Dia 5
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Enfriador verde | 1 vaso |
| (Espinaca / pepino / jengibre / semilla de chía / canela en polvo) | ||
| Desayuno | Tostada de setas y paneer | 2 rodajas |
| yogur griego + semillas de chía | 1 taza | |
| Media mañana | Fruta | 1 no. medio |
| Almuerzo | Ensalada Exótica (Pimiento + Calabacín + Brócoli + Lechuga) | 1 taza |
| Chapati Multicereales | 2 no. | |
| Vegetal | 1 taza | |
| Mezclar dal | 1 taza | |
| Suero de la leche | 1 vaso | |
| Meriendas | zalamero | 1 vaso |
| Manzana + Requesón + Canela | Manzana – 50 gramos, cuajada 150 gramos, canela – una pizca | |
| Cena | Sopa de tomate | 1 taza |
| Khcihdi vegetal | 1 taza | |
| Kadhi | 1 taza | |
| Vegetales verdes | 1 taza | |
| Hora de acostarse | Leche Masala Haldi | 1 taza |
Día 6
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Canela en polvo con agua tibia | ½ cucharadita de canela + 1 taza de agua tibia |
| Desayuno | Mijo Idli / Dosa | 2-3 no. (pequeño) / 1 grande |
| Sambar | 1 taza | |
| Salsa verde | 2 cucharadas | |
| Jugo de limón (sin azúcar) | 1 vaso | |
| Media mañana | Fruta | 1 no. medio |
| Almuerzo | Ensalada De Champiñones Y Pimentón Y Paneer | 1 taza |
| Jowar Roti | 2 no. pequeña | |
| Disparo mung sabji | 1 taza | |
| Cuajada / Suero de leche | 1 taza / 1 vaso | |
| Meriendas | Tallo de loto a la plancha | 100 gramos |
| café | 1 taza | |
| Cena | Dip de cuajada de albahaca | ¼ de taza |
| O salsa de cuajada y menta | 1/4 taza | |
| Chuletas paneer | 4 no. | |
| Verduras Exóticas Asadas | 1 taza | |
| Hora de acostarse | Suero de la leche | 1 vaso |
Día 7
| Hora | Menú | Cantidad |
| Estomago vacio | Jugo verde exuberante | 1 vaso |
| (Espinaca / pepino / jengibre / semilla de chía / canela en polvo) | ||
| Desayuno | Gachas de avena | 1 taza |
| Batido de aguacate / almendras y cuajada | 1 vaso | |
| Media mañana | Almendras tostadas | 8 – 10 no. |
| Té de canela | 1 taza | |
| Almuerzo | Ensalada De Verduras Paneer | 1 taza |
| Bajra Roti | 1 no. (talla mediana) | |
| pepita de soja sabji | 1 taza | |
| Masoor Dal | 1 taza | |
| Suero de la leche | 1 vaso | |
| Meriendas | Moong Dal Chilla cubierto con queso | 2 pequeños |
| Salsa verde | 2 cucharadas | |
| Cena | Sopa de tomate
(Receta para sopas) |
1 taza |
| Bajra Roti | 2 pequeños | |
| Mezclar brotes sabji | 1 taza | |
| Hora de acostarse | Leche Masala / Leche de soja | 1 taza |
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El solo hecho de saber lo que está comiendo hace una gran diferencia. Puede ser un desafío al principio, pero luego se vuelve más fácil con la orientación adecuada y la ayuda profesional. Comience con pequeños cambios dietéticos positivos y observe los efectos beneficiosos a largo plazo.
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